Uuden kauden kynnyksellä

Oululainen krossisyksy on saatu onnistuneesti päätökseen ja Krossikommuunin porukalla olemme jo vähän suunnitelleet ensi kesän Syöte MTB:täkin, joten aivan selkeät syksyn merkit ovat ilmassa. Aika siis ottaa itselleenkin aikaa ja samalla itseään pikkuhiljaa niskasta kiinni. Sehän tarkoittaa sitä, että kuntoilu kohti kesää 2015 saa alkaa! Tänä syksynä palaan taas vanhaan malliin, eli tämä kausi mennään jälleen itse itseään käskien.

Sehän tarkoittaa muutamaa erilaista excelitaulua ja muutamaa tuntia suunnittelua. Mitään uutta ei ole tarkoitus keksiä, joten maaliskuun loppuun asti harjoittelu on pääasiassa peruskunnon vahvistamista ja voiman hankkimista. Vaikka maaliskuun lopussa olisi muutama mukava maratonhiihto tarjolla, niin mitään erikoista painotusta hiihtovauhtiin en ala tekemään. Mutta, mikäli kestävyys on riittävällä taholla ennen huhtikuun alkua, niin uskoisin hiihtämisenkin onnistuvan aika lailla vanhasta muistista. Ja voisihan sitä huhtikuun alusta sitten ajaa oikeasti jo pitkää retkeä maantiepyörällä, mutta niistä suunnitelmista enemmän ehkä keväämmällä.

Eikä mittaustekniikan ammattilaisella voi olla muuta vaihtoehtoa, kuin aloittaa suunnittelusta, miten mahdollisia harjoittelun tuomia muutoksia talven aikana seurataan. Talvikaudella harjoittelun jaksotus on mallia 3+1, eli kolme viikkoa harjoittelua ja sitten yksi kevyempi viikko väliin. Jokaisen jakson päätteeksi testataan sekä aerobinen suorituskyky, että voimatasot. Viisi tällaista jaksoa ja ollaankin jo kovasti keväisissä tunnelmissa, joten näinkin mitaten aika vähiin jäävät mittauspisteet, joiden mukaan fiksailla harjoittelua. Ei se talvi ehkä olekaan sitten niin pitkä?

Elokuun lopussa spekuloin jo vähän käytössä olevia mittausmenetelmiä ja noilla opeilla tulen seuraamaan aerobisen kunnon kehittymistä. Tekstissä lainatusta Tom Boonenin testiproseduurista sovelsin kotikäyttöön testipatterin, missä jokaisen neljän minuutin välein nostetaan 20 wattia tehoja ylöspäin. Aloitan testin 140 watin tehoista, jolloin muutaman ensimmäisen portaan aikana ehtii ajamaan niin miehen, kuin Kurtinkin lämpimäksi.

Alla olevassa taulukossa on portaat, aloitusaika, teho ja tavoitenopeus Kurt Kineticsin Road Machinella. Varsinainen tehonmittaus tehdään joka tapauksessa Polarin Keo Powereilla, joten pienillä nopeuden heilahteluilla, tai Kurtin tarkkuudella ei sinänsä ole merkitystä, kunhan takarenkaan nopeus osuu suunnilleen oikealle seinälle. Tuolla proseduurilla ja nykyisellä tehontuotolla testi kestää kokonaisuudessaan jotain 40-45 minuutin luokkaa ja sitten on maksimit löydetty.

0:00	140 W	25,0 km/h
0:04	160 W	27,0 km/h
0:08	180 W	28,5 km/h
0:12	200 W	30,0 km/h
0:16	220 W	31,5 km/h
0:20	240 W	32,5 km/h
0:24	260 W	34,0 km/h
0:28	280 W	35,0 km/h
0:32	300 W	36,0 km/h
0:36	320 W	37,0 km/h
0:40	340 W	38,0 km/h
0:44	360 W	39,0 km/h
0:48	380 W	40,0 km/h
0:52	400 W	41,0 km/h
0:56	420 W	41,5 km/h
1:00	440 W	42,5 km/h

Jalkojen voimatasoja mittaan jalkaprässillä ja toisaalta yläkropan kehitystä ylätaljalla ja penkkipunnerruksella. Maksimivoima ei sinänsä ole kiinnostava, kun tavoitteena on nimenomaan parantaa lihaskestävyyttä kuluneeseen kesään verrattuna. Jalkojen testin teen siten, että lataan kelkkaan kaksi kertaa oman massan verran levyjä ja lasken toistot, montako saan tehtyä ennen uupumusta. Yläkropalle teen kummallakin tavalla vastaavan testin, mutta painot lasken 0,5 x oma massa. Koska viimeisestä voimatreenistä on taas liki puoli vuotta aikaa, teen voimatestit ensimmäisen kerran vasta ensimmäisen neljän viikon jakson päätteeksi, kun kroppa on edes vähän tottunut malmin liikutteluun.

Ensimmäisen tehontuoton testin tein viikko sitten ja tottahan se tuntui hieman nihkeältä taas yrittää ruuvata irti tehoja pitkän tauon jälkeen. Testiproseduurista jäi hyvä maku, portaat ovat riittävän pitkät, jotta syke ehtii tasaantua kullekin portaalle ja toisaalta tehonnostot ovat riittävän suuret, jolloin ei tarvitse hiplata nopeuden desimaalien kanssa, vaan oikealla nopeusalueella pysyminen helpottuu oleellisesti.

Mitä noista tuloksista nyt sitten voidaan päätellä? No, ainakin sen, että anakynnyksen yläpuolella ei juurikaan ole elämää, kammet tyssäävät melko nopeasti, kun syke ylittää 170 lyöntiä. Toisaalta taas tuossa 170 lyönnin alapuolella, missä anaerobinen kynnykseni sijaitsee, tehoa on varsin kohtuullisesti tarjolla, kun kolkutellaan 310 watin viivaa. No, eihän 3,6 W/kg:lla vielä suuria juhlita, mutta onhan kesäänkin vielä matkaa, joten noita viime helmikuussa kellotettuja lukemia lähdetään tavoittelemaan ja toivottavasti vielä vähän siitä ylikin, jolloin maaginen 4 W/kg raja tulisi vastaan. Sillä tehopainosuhteella pitäisi minun laskelmien mukaan jo jollain tapaa pärjätä kotimaan karkeloissa.

Seuraavaan testiin on vielä vajaa kolme viikkoa aikaa, joten pari pitkää sunnuntailenkkiä yksivaihteisella ehtii ajamaan, muutaman hyvän punttitreenin tekemään ja ehkä vähän pyörittelemään Kurtinkin rullaa. Sitten tiedetään jo vähän suuntaa ja ensimmäiset voimatestitkin on tehtynä.