perjantai 22. marraskuuta 2013

Paljonko on tarpeeksi?

Paljonko tulee kilsoja vuodessa? Ajaksä talvellakin? Mun yks tuttukin ajoi kerran kolmesataa kilsaa kerralla... Näitähän riittää erilaisissa kahvihuoneissa ja monessa paikassa keskustellaan siitä, kuinka kovaa ja paljon pitää treenata. Toisaalta liian harvoin saa lukea kenenkään treenimääristä aivan selkeää dataa, mitä sitä oikeasti on tehty, tai jätetty tekemättä. Eilen illalla nousi pikkuisen kuumetta ja tässä sairaslomapäivän kunniaksi oli aikaa selailla edellisen kauden treenihistoriaa ja samalla tuumin nostaa sieltä muutamia lukuja näytille blogillekin.

Jotta alla oleva numeropläjäys saataisiin jonkinlaiseen asiayhteyteen, niin laitetaan ensin tärkeimmät pohjatiedot: Ikää minulla on 34 vuotta, painoa noin 85 kiloa ja tehontuotto anaerobisella kynnyksellä oli viime heinäkuussa testattuna 354W, mistä saadaan siis noin 4,16 W/kg, eli mistään eliittiurheilijasta ei vielä ole näillä luvuilla kysymys. Harrastekassankin tienaan aivan normaaleissa päivätöissä, eli 40 tuntia viikossa menee noissa merkeissä ja harjoittelu tapahtuu sitten sopivissa väleissä.

Parhaat ajot osuivat kuluneena kesänä Finlandia MTB:hen, mistä tuloksena 15 sija ja 33 minuuttia voittaneelta Samuel Pökälältä turpaan, sekä Tähtisadeajoihin, mistä tuli 14 sija, vain vähän reilun 11 minuuttia voittaneen Valtteri Revon perässä. Uutena juttuna kävin myös juoksemassa Tukholman maratonin, missä matka taittui aikaan 4.01.07, joten itse olen melko tyytyväinen kesän aikana saavutettuun tahtiin molemmissa lajeissa.

Harjoitusmääriin on laskettu kaikki sellainen toiminta, mikä on ollut suunniteltua treeniä. Minulla työmatka kestää noin tunnin fillarilla ja käytän työmatkoja palauttavina treeneinä aamuisin ja jonkinlaisen mutkan kautta iltapäivisin, joten ne ovat luvuissa mukana. Toisaalta taas kotona tehtyjä kuntopiirejä, venyttelyjä yms. ei ole matkassa. Kokonaisuudessaan tällä tavalla kalenteriin on kertynyt tunteja kauden aikana 515 tuntia 59 minuuttia, mistä 75% on sykkeiden perusteella tehty aerobisen kynnyksen alla, 15% saman kynnyksen yläpuolella ja 10% on voimaharjoittelua, eli minun kohdalla lähes täysin perinteistä kuntosaliharjoittelua.

Maratontavoitteesta johtuen juoksua tuli selkeästi normaalia vuotta enemmän, vähän yli 70 tuntia, mistä 36% aerobisen kynnyksen yläpuolella, eli juoksuharjoitteluni oli viime keväänä jonkin verrankin keskimääräistä treeniä kovatehoisempaa. Toisaalta valmistautumisaika maratonille oli suhteellisen lyhyt ja keskityin aika paljon juoksuvauhdin kasvattamiseen lähes tyhjästä, jolloin tein paljon erimittaisia vetoharjoitteita, mikä nostaa tehoja väkisinkin. Matkaa juosten kertyi maraton mukaanlukien 665 km, mistä maratonia ennen 548 km. Juokseminen söi selkeästi tunteja pois hiihtämiseltä ja suksien päällä vietin viime talvena ainoastaan vajaan 12 tuntia ja kilometrejä kertyi varsin vaatimattomat 174 kilometriä.

Vaikka leimaannuin noihin juoksuhommiin aika vahvasti, niin kyllähän pyöräily - ja ennen kaikkea maastopyöräily - on se päälaji ja tulee aina olemaan. Pyörän päällä vietin viime kaudellakin sen 386 tuntia, joista maastopyörillä 276 tuntia, cyclocross-pyörällä 51 tuntia ja maantiepyörällä 47 tuntia. Lisäksi trainerilla ja spinningsalilla ajoin noin 12 tuntia talven aikana. Kilometrejä kertyi vastaavasti maastopyörillä 4926,9 km, cyclocross-pyörällä 1202,6 km ja maantiepyörällä 1262,5 km, eli yhteensä 7392 kilometriä. Pisin yhtenäinen lenkkikin oli vain 143,6 kilometriä Kuusamo GG:ssä, joten ei noilla lukemilla Fillarifoorumilla kovin paljoa pullistella, mutta kyllähän niilläkin jonkinlaista vauhtia saa aikaan.

Viimeisenä, mutta ei tietenkään vähäisimpänä lukemana on tähän kaikkeen palanut energia. Polarin laskentakaavojen mukaan pelkästään urheiluharrasteisiin paloi viime kaudella vähän reilu 338000 kcal. Rasvaksi muutettuna tuo vastaa noin 37 kiloa läskiä, joten tuo kaikki löytyisi vyötäröltä, mikäli ulkoileminen jäisi vähempiin. Tämä myös teille kaikille vinkiksi, jotka istutte silmät suurina lounaspöydässä vastapäätä. Muutenkaan allekirjoittaneen ruokailutottumuksista ei kannattane kenenkään ottaa mallia, ennen kuin kebab, kiinalainen pikaruoka ja perunalastut nousevat kansanterveyslaitoksen suosituksissa muutaman pykälän.

Tulevaan kauteen tuntimäärät eivät varmaankaan tule paljoa muuttumaan, mutta kyllähän tuota ajankäyttöä tullaan tehostamaan varmaan aika reilusti. Vuoden päästä on mukava vertailla, mitä tapahtui ja mikä muuttui. Siihen asti treeni-iloa itse kullekin!

sunnuntai 3. marraskuuta 2013

Pyhäjärven Alto de L'Angliru

11 kilometriä, 1440 nousumetriä, keskijyrkkyys 13%, jyrkimmät kohdat 27% ja 1 tunti 45 minuuttia yhtämittaista nousua. Lukemista voisi hyvinkin kuvitella, että ollaan jossain Välimeren ilmastossa, suurten ympäriajojen reiteillä, mutta kyllä tämä kaikki tapahtui Pohjanmaalla, vain vajaan 160km kotiovelta. Tapahtumapaikkana oli Pyhäsalmen kaivos, missä kävimme OTC:n porukalla ajamassa kaivoskuilun huoltotien alhaalta ylös.

Aikaisin aamulla pakkasimme romut autoon ja ajoimme Pyhäjärvelle, missä kolean sumuisessa säässä kasasimme pyörät ja siirryimme kaivostornille. Tornin juurella olevissa huoltotiloissa vaihdoimme ajokamppeet ja valmistauduimme siirtymään alas. Jotenkin tuntui omituiselta vetää kesämallin kisakamppeita niskaan, kun sää ulkona oli hädin tuskin plussan puolella. Alhaalla kuitenkin kuulemma odotti noin parinkympin lämpötila, joten varusteet sen mukaan.

Vaikka sitä on jo ehtinyt monenlaisissa paikoissa ajamaan, niin kyllä tämänkertainen reissu jännitti silti melkoisesti etukäteen. Nousun luvut olivat hyvin tiedossa, niistä pystyi jo jokseenkin päättelemään fyysisen vaatimustason, mutta laskeutuminen liki puolentoista kilometrin syvyyteen maan alle ja siellä ajaminen tuntui melko hyytävältä ajatukselta. Mutta huoli pois ja fillarin kanssa hissiin.

Matka alas ei kauaa kestänyt, sen verran ripeästi hissi liikahti ja alhaalla odotti aivan erilainen maailma, kuin mitä olin odottanut. Sen sijaan, että olisimme päätyneet kosteaan ummehtuneeseen kaivoskuiluun, missä yksittäinen hehkulamppu räpsyy katossa, tulimme melko modernin näköiseen aulaan, mistä pääsi päätasanteelle ja sitä kautta aivan kelvollisen näköiseen työmaaruokalaan. Ruokalassa meille pidettiin lyhyt turvallisuuskoulutus ja jakauduimme kolmeen ryhmään oletettujen kiipeämisvauhtien perusteella. Itse luotin sen verran omaan jalkaani, että ilmottauduin ensimmäisenä lähtevään nopeimpaan ryhmään.

Toisaalta olin jo laskeskellut, että kun minulla ei ole käytössä, kuin tuo yksi 34-hampainen eturatas ja takana suurin on 36-piikkinen, niin tuolta on tultava ylös 1.30-1.40 -aikoihin, mikäli haluaa pitää pyörityksen edes 60 kierroksen tuntumassa. Pyörä ei siis halua tulla hitaammin, enkä minä pysty tulemaan sieltä ylös juurikaan nopeammin, joten vauhti oli naulattu lukkoon jo ennen starttia.

Alhaalla odottamassa starttia
(Kuva: Jussi Vänskä)

Lopulta pääsimme liikkeelle ja lähdimme melko reipasta kyytiä kiipeämään tietä ylöspäin. Pinta oli saven ja kiven sekaista soratietä, mikä oli paikka paikoin melko pehmeää, joten sikälikään ei ollut tulossa kovin helppo reissu. Vielä, kun tunnelissa oli aivan pilkkopimeää, niin nousukulman arvioiminen oli melko hankalaa. Aina välillä vaan jaloissa tuntui, että taidetaan olla vähän jyrkemmässä kohdassa menossa. Puolen tunnin kohdalla, kun olimme nousseet noin 500 metriä montun pohjalta, tuumin, että henkilökohtaisesti parasta on antaa vauhdista periksi ja antaa Puttosen Jyrkin ja Kangaskokon Juhan mennä menojaan. Jäin odottamaan takana lähtenyttä ryhmää ja otin hieman Snickersiä odotellessa.

Vajaan neljän minuutin odottelun jälkeen perästä tulikin jo seuraavan ryhmän kärkeä ja lähdin kiipeämään heidän mukanaan huippua kohti. Lopulta tuokin ryhmä venyi käytävään ja jatkoin kiipeämistä omaan tasaiseen tahtiin. Mittaria en nähnyt lukea, mutta korkeuden näki seinässä olevista merkinnöistä ja sykkeen tunsin jo jaloista - melko likellä anaerobista kynnystä mentiin liki koko ajan. Keskisyke oli 157 bpm ja keskikadenssi 57 rpm, joten melko kova voimaharjoitushan tuosta tuli.

Tunti ja neljäkymmentäviisi minuuttia lähdön jälkeen alkoi päivä paistamaan ja putkahdin käytävän yläpäästä kylmälle parkkialueelle. Ei muuta, kuin tihkusateen läpi pukuhuonetta ja saunaa kohti. Pikkuhiljaa perässä alkoi valumaan porukkaa lauteille, eikä kenelläkään ollut valittamista reissusta, siksi hieno elämys tuo oli jokaikiselle!

Todella isot kiitokset reissun järjestäneelle Murasen Hannulle, sekä tietysti kaivoksen väelle, jotka antoivat luvan lähteä ajamaan ja vieläpä turvasivat reissuamme koko ajan usean ihmisen työpanoksella! Aivan ainutlaatuista settiä, oli todella hienoa olla jossain tällaisessa mukana.


perjantai 1. marraskuuta 2013

Marraskuu alkaa ja kaikki on mahdollista!

Vaikka marraskuu onkin melko synkkää aikaa täällä Pohjanlahden rannalla, niin tänä syksynä se näyttää hyvinkin valoisalta - ainakin urheilullisessa mielessä. Kuten jo viime kuussa kirjoitin, niin ajamisen iloa on haettu ihan uusin tavoin ja se tuntuu purevan niin henkisesti, kuin fyysisestikin. Hyvää lenkkiä on ajettu hyvien jätkien kanssa ja yksinkin treeni tuntuu maistuvan. Hyvähän tästä tulee!

Marraskuun suunnitelmissa on myös pari aika makeaa mäkisettiä. Ensimmäinen tulee heti marraskuun alkuun: 11km pyörällä ja 1440 nousumetriä. Toinen kova mäkihaaste tulee sitten kuun lopussa, silloin tavoitteena neljässä tunnissa 20 km ja 1250 nousumetriä. Ja tämä kaikki Pohjanmaalla - uskokaa tai älkää!

Kaikkihan on mahdollista, kun selittely loppuu ja aletaan tekemään! Jos on tasaista, niin mäkeä haetaan sitten maan alta tai sopivalla määrällä toistoa. Aivan loistavaa, että seudulta löytyy porukkaa, jotka taikovat mahdottoman mahdolliseksi!

Lue lisää tapahtumien www-sivuilta:
OTC:n kaivosajo polkupyörillä Pyhäsalmen kaivoksella 2.11.2013
NUTS Köykkyri Pre-Xmas Uphill Race 30.11.2013