Kunnon testiä

Kun tulin vuoden 2003 lopulla takaisin Suomeen rauhanturvareissulta, elin jotenkin urheilullista murrosvaihetta. Olin juuri ennen lähtöä voittanut paikallisen maastopyöräcupin jokamiesluokan ja kellotin Niinisalossa ennen matkaan lähtöä kuntotesteissäkin varsin kohtuulliset tulokset, niin juosten, kuin lihaskunnoltakin. Matkoilta tarttui kokemuksen lisäksi kuitenkin melko reilusti myös massaa, eikä varsinaista urheiluliikuntaa tullut päivittäisen partioinnin ja punttisalin lisäksi tehtyä juuri lainkaan.

Alkoi muutaman vuoden jakso, ettei kisailukaan oikein maistunut ja homma etsi jotenkin uutta suuntaa. Ehkä työpaikan vaihto, muuten vain aktivoituminen ja ennen kaikkea uusiin ihmisiin tutustuminen sai jotenkin kaivautumaan ulos tuosta kuopasta ja aloin uudelleen ajamaan pyörää. Ensimmäisenä talvena Lämsän Jarin kanssa ajetut melko reipashenkiset soratielenkit kertoivat kyllä karua kieltään - tarttis tehdä jotakin. Syksyllä 2007 kömmin lopulta Kaikkosen kellariin hakemaan numeeriset laput, missä mennään. Paperi kertoi, että poika ei enää paina, kuin tasan 80 kiloa, mutta eipä teholukemissakaan ollut hurraamista. Aerobisella kynnyksellä 220 wattia, anaerobisella 280 wattia ja maksimitehot loppuivat 350 watin kohdalla. Eli anakynnyksellä kaikki 3,5 W/kg ja sillä pitäisi rimpuilla kilpaa...

Tehon mittausta omin avuin

Samoihin aikoihin aloin tutustumaan tehonmittaukseen. Ensin Polarin ketjusta mittaavan tehomittarin kanssa ja vähän sen jälkeen hankin Kurt Kineticsin Road Machinen, millä piti olla kohtuullisen helposti matemaattisesti mallinnettava käyrä tehosta nopeuden funktiona. Nopeasti selitettynä hoidin homman noiden kanssa niin, että ensin ajoin pyörällä, missä oli SRM:n kammet, Kurtilla tehoalueen laidasta laitaan, löin luvut exceliin ja laskin Kurtin tehofunktion uusiksi. Tuolla tavalla sain kyseiselle trainerille funktioksi:

P[V] = 2,933709*V+0,004141*V^3, missä V on takarenkaan nopeus kilometreinä tunnissa.

Sen jälkeen taas vastaavasti säädin Polarin tehomittarin näyttämään samoja lukuja Kurtin kanssa. Näin oli ensimmäinen kohtuullisen tarkka tehonmittaus-setup kasassa.

Samalla alkoi nousemaan kiinnostus yksinkertaisesta tavasta mitata koko ajan oman tehoalueen kehitystä ilman testejä ja niihin valmistautumista. Kuntotesti on tietysti aivan loistava tapa mitata omaa tasoa, mutta kun se on kuitenkin vain nopea pysäytyskuva juuri sen hetkisestä iskusta, niin yhdellä tai kahdella mittauksella vuodessa tulee kohtuu helposti tilanteesta, päivästä, ruoasta, työvi...harmituksesta yms. asioista johtuvaa mittauskohinaa sen verran, että pienet muutokset omassa tasossa hukkuvat, tai ainakin vaimentuvat merkittävästi.

Hain mallia tuolta ajoneuvomaailman puolelta, missä tehokäyrät mitataan vain tylysti kierrosten funktiona. Ihmistä mitatessa kierroslukumittarina saisi toimia sykemittari ja ulosotettavan tehonmittaus sitten jollain tehomittarilla. Eli tavallaan, olisiko sillä merkitystä, mitä kropassani tapahtuu milläkin sykkeillä, vaan mittaisin ainoastaan sitä, paljonko takarenkaalla tapahtuu liikettä milläkin sykkeillä. Eikö sen pitäisi kertoa aika hyvin, milloin kulkee ja milloin taas ei? Käytännössä siis aloin kasaamaan x,y -pistejoukkoja hetkellisestä sykkeestä ja sitä vastanneesta tehosta. Sille, joko lineaarinen tai toisen asteen sovitus ja käyrä olisi valmis.

Lähes seitsemän vuotta myöhemmin ja muutaman kuntotestin käyneenä olen huomannut tuosta teoriasta parikin asiaa: a) Mitä korkeammalla käyrät ovat olleet, sitä paremmin on kisoissa kulkenut ja b) aikalailla samoihin lukuihin tärähtää joka kerta ODL:n laboratoriossa otetut kynnyssykkeet, joten kynnysalueet pysynevät tällä iällä sen verran paikallaan, että jos siitä lasketaan päiväkohtainen variaatio pois, ei liene hirveän suurta ikkunaa, mihin nuo sykkeet asettuvat. Eli, kun tiedän sykealueen, millä tulen ajamaan jonkin kisan, tiedän jo melko tarkkaan, paljonko tehoja on odotettavissa takarenkaalle. Jossain Jyväskylän maratonin tapaisessa kiipeämiskisassa se kertoo jo etukäteen aika hyvin, minkälaisilla odotuksilla lähdetään viivalta liikkeelle.

Alla on ensimmäinen kuva, mihin keräsin syke vs. teho -datan neljästä eri kuntotestistä vuosilta 2007, 2009, 2013 ja 2014. Jos noita graafeja katselee sillä silmällä, että aerobinen kynnys on suunnilleen kohdalla 145-150 bpm ja anaerobinen 165-170 bpm:n kohdalla, niin melko helposti voi päätellä kynnystehotkin riittävällä tarkkuudella kohdilleen. Maailmahan on täynnä vielä teoreettisen hapenoton kaavoja, joista voisi laskeskella, montako millilitraa happea saa kulkemaan minuutissa painokiloa kohden.

Kuva 1: ODL:n kuntotestien tehokäyrät.

Minkälaisesta treenistä saa hyvän kuntotestin?

Tuollainen laboratoriossa ajettu nousevalla teholla tehty ajo on varmaan paras mahdollinen tapa selvittää sykkeen ja tehon välistä korrelaatiota. Esimerkiksi maastokisasta saadun pistejoukon korrelaatio voisi olla todella heikko. Samoin, kuin sellaisen harjoituksen, missä tehdään lyhyitä vetoja lyhyillä palautuksilla, jolloin syke väistämättä seuraa aina hieman perässä. 

Toinen seikka, mikä luonnollisesti parantaa korrelaatiota on, nollatehojen poistaminen tarkasteltavasta tiedosta. Jonkin verran korrelaatiota parantaa vielä lisää, mikäli pudottaa muutenkin matalan tehon "rullailuja" pois harjoituksesta, nykyään jätän huomioimatta kaikki alle 100 watin lukemat, koska ne eivät muutenkaan ole kiinnostavalla alueella ja niillä on taipumus vääristää käyrää, kun pistejoukolle tehdään sovitusta.

Yksi seikka, mikä luonnollisesti sekoittaa pakkaa, on laitteiden erilaisuus. Olen viime vuosina ihmetellyt, kun ODL:n ergolla tehontuotto jotenkin jatkuu paljon lineearisemmin tehoalueen yläpäässä, kuin mihin pystyn kotioloissa. Tottahan sitä on usein paremmin latautunut kärsimään tuolla alueen ylälaidalla, kun lähtee varta vasten testiin, mutta kyseessä saattaa olla myös sellainen ilmiö, että isolla kadenssilla kaikki ergot eivät vain yksinkertaisesti pysty pitämään tehoja tasaisena, kun mennään normikuntoilijan toiminta-alueen yläpuolelle. Tämä on tosin vain arvailuun perustuvaa spekulaatiota, kun en ole päässyt tutustumaan ko. laitteen sielunelämään tarkemmin.

Kuvaan 2 on jätetty kaksi viimeisintä ODL:n kellarissa tehtyä vetoa ja lisätty muutama tämän vuoden aikana itse tehty testi. Ylimmäinen sinisistä käyristä on tilanne helmikuussa juuri ennen ODL:n testiä ja siinä näkyy melko selkesti tuo käyrän taipuminen korkeammilla tehoilla. Kaksi alempaa ovat sitten tältä kuulta, toinen tehtynä eteläisillä peltoaukeilla ja toinen sisällä Kurtilla. Niissä taas vastaavasti on kohtuullisen hyvä korrelaatio keskenään, kun suhteuttaa tunteeseen, miltä kulku tuntuu.

Kuva 2: 2013-2014 testejä

Jatkossa täytyy vielä tutkia, miten käyrien laatuun vaikuttaa se, minkälaisilla tehonnostoilla ja toisaalta portaan kestoilla mittauksia ajaa. Ainakaan kovin pienillä muutoksilla ei näytä olevan suurta vaikutusta käyrän sijaintiin. Ehkä jonain päivänä pitää kokeilla fillarifoorumilta poimittua Tom Boonenin testiprotokollaa: "They start to pedal at 100 Watts, which is easy for them. Every eight minutes, it increases by 40 Watts. Tom can do it up to 460 Watts after an hour and a half. That means that he has ridden for eight minutes at 420 Watts before that, and eight minutes at 380 Watts before that. You should try that one time on your home trainer."

No, olivat mittaukset millaisia tahansa, niin siitä ei päästä mihinkään, että ne eivät pelkästään pelasta pyörän kulkua. Näidenkään käyrien absoluuttinen sijainti ruudukolla ei tässä kuussa ole lainkaan sitä, mitä se voisi olla, joten puolentoista viikon päästä Tähtisadeajoissa ei ehkä voi rakentaa hommaa aivan yhtä aggressiivisen ajamisen varaan, kuin vuosi sitten. Joka tapauksessa tuo on yksi suosikkikisojani ja jos jossain saan itsestäni irti kesän parhaan vedon, niin siellä!